En collaboration avec Stanislas Trolonge (Diététicien-nutritionniste) Avec le retour des beaux jours et des épisodes de fortes chaleurs, il est essentiel de bien s’hydrater. Quelles boissons privilégier ? Le point avec Stanislas Trolonge, diététicien-nutritionniste à la Maison du rein Aurad Aquitaine et président de l’Association de diététique et nutrition en néphrologie.

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Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau : elle est présente dans notre sang, nos muscles, notre cerveau, nos organes et même nos os ! Ce n’est pas un hasard si les fortes chaleurs mettent notre organisme à rude épreuve : pour fonctionner correctement, celui-ci a besoin d’un bon niveau d’hydratation. La meilleure façon de s’hydrater consiste à boire de l’eau régulièrement et à adapter sa consommation aux pertes hydriques : forte chaleur, activité physique… « Nous avons généralement besoin de 2,5 litres d’eau par jour.

Une partie, environ 1 litre, est apportée par l’alimentation ; le reste, soit 1,5 litre, par les boissons consommées au cours de la journée, précise d’emblée Stanislas Trolonge. Bien sûr, ce repère fluctue en fonction des paramètres qui augmentent la déshydratation : par exemple lors de températures élevées à l’extérieur (canicule), en cas d’exercice physique ou de fièvre. » Si l’eau suffit à couvrir les besoins de la plupart des personnes, les boissons contenant des électrolytes peuvent être utiles lors d’un effort prolongé ou par forte chaleur afin de compenser les pertes liées à la transpiration. L’eau, qu’elle soit plate ou gazeuse, est idéale pour s’hydrater au quotidien.

« Elle ne contient pas de sucre, n’est pas calorique, peu coûteuse et répond aux besoins de la majorité des gens », confirme le spécialiste. Et d’ajouter : « En France, l’eau du robinet est tout à fait adaptée à la consommation quotidienne. » À ceux qui lui reprochent son goût un peu trop chloré, le diététicien-nutritionniste conseille de mettre une carafe d’eau dans le bas de leur réfrigérateur. Au bout de quelques heures, le goût aura disparu.

Composé majoritairement d’eau, le lait apporte des nutriments intéressants comme du calcium, du potassium, des protéines et des glucides. S’il n’est généralement pas recommandé pendant une activité physique intense et peut être plus difficile à digérer chez certaines personnes, il constitue néanmoins une boisson hydratante intéressante. S’hydrater ne consiste pas seulement à boire beaucoup d’eau : il s’agit surtout de remplacer régulièrement les liquides que l’organisme perd au cours de la journée par la respiration, la transpiration, les selles et les urines. Basique, comme dirait l’autre.

La tête dans le guidon, on oublie souvent de boire jusqu’à ce que les premiers signes de déshydratation apparaissent et que notre corps nous rappelle à l’ordre. Pour éviter d’en arriver là, il est recommandé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour, soit l’équivalent de 7 à 8 verres répartis tout au long de la journée. Bouche sèche, maux de tête, difficultés à se concentrer, manque d’énergie, fatigue : les signes d’un manque d’eau ne tardent pas à se faire sentir lorsqu’on oublie de s’hydrater suffisamment ! Plusieurs études scientifiques montrent qu’une déshydratation modérée diminue les performances cognitives – la concentration, la vigilance, la mémoire, etc. – et physiques.

Les urines jaune foncé sont également un indicateur d’une hydratation insuffisante. Normalement, les urines doivent être jaune pâle. Une déshydratation sévère peut présenter de graves risques pour la santé. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller les nourrissons en cas de diarrhée et de les hydrater très régulièrement.

« Les personnes âgées sont également plus sujettes à la déshydratation car elles ressentent moins la soif », rappelle le diététicien-nutritionniste qui conseille d’utiliser, si besoin, de l’eau gélifiée. Bien que boire environ 1,5 litre d’eau par jour constitue un bon repère, il est important d’adapter ses apports hydriques en fonction des circonstances, notamment en cas de forte chaleur, d’activité physique ou de fièvre. Lors d’une séance de musculation ou de course à pied, les besoins en hydratation varient selon l’intensité et la durée de l’effort. L’American College of Sports Medicine, l’une des références en médecine du sport, recommande ainsi de boire environ un demi-litre d’eau deux heures avant une activité, puis de continuer à boire régulièrement tout au long de la séance de sport, de préférence de l’eau fraîche (entre 15 °C et 22 °C).

« Pour les efforts prolongés, les boissons contenant des électrolytes, notamment du sodium, ainsi que des glucides, sont utiles pour compenser les pertes dues à la transpiration, indique Stanislas Trolonge. En effet, chez les sportifs, boire de très grandes quantités d’eau sans compenser les pertes en sodium liées à la transpiration peut entraîner une dilution du sodium dans le sang (hyponatrémie) et provoquer des maux de tête, des nausées, une confusion, voire, dans les cas les plus graves, des complications neurologiques. » Vous êtes sur le point de faire un trail et vous n’avez pas de boisson électrolytique sous la main ? Il est possible de préparer une boisson « maison » en mélangeant un litre d’eau, le jus d’un demi-citron, une cuillère à soupe de miel (ou de sucre) et une pincée de sel. Une solution simple pour compenser une partie des pertes en eau et en sodium lors d’efforts prolongés…