En France, l'ANSES et le PNNS 4 recommandent au moins 25 à 30 g de fibres par jour. Pourtant, les données de l'étude INCA 3, citées par Optifibre, montrent qu'environ 90 % des adultes n'atteignent pas ce seuil. Transit paresseux, ventre gonflé, constipation légère : ces signes traduisent ce manque de fibres. Ces sept alliés digestifs - framboises, kiwi, pruneaux, figues sèches, fruit de la passion, poires et pommes - offrent chacun un profil de fibres solubles et insolubles.
Deux à trois portions par jour couvrent déjà une part importante des besoins et soutiennent le microbiote intestinal. Pour comprendre pourquoi ces fruits agissent sur le transit, il faut revenir à ce que sont vraiment les fibres. "Les fibres alimentaires sont un type de glucide que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale que le corps ne peut pas digérer," dit Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S., nutritionniste au Wexner Medical Center de l'Ohio State University. "Elle se présente sous deux formes : soluble, qui se dissout dans l'eau et est métabolisée par les 'bonnes bactéries' dans l'intestin, et insoluble, qui ne se dissout pas dans l'eau et fonctionne principalement comme un agent de 'garnissage' et peut aider à accélérer le passage des aliments et des déchets dans votre intestin." Ces propos ont été rapportés par Good Housekeeping.
En France, l'ANSES conseille au moins 25 à 30 g de fibres par jour, mais augmenter trop vite n'est pas une bonne idée. "Augmenter rapidement les fibres peut augmenter le risque d'inconfort digestif comme les ballonnements, la constipation/diarrhée et les gaz," dit Gregory Lafortune, M.S., R.D.N., fondateur d'Optimal Plan Nutrition. "Pour aider à atténuer cela, il est important d'augmenter l'apport en eau lors de l'augmentation des fibres. De plus, équilibrer les sources de fibres insolubles (céréales complètes, noix/graines, peaux de fruits) avec des sources de fibres solubles (fruits d'agrumes, flocons d'avoine, pommes, graines de lin) peut aider." Ces conseils ont été donnés dans Good Housekeeping. Parmi les fruits riches en fibres, les plus efficaces pour le transit sont les framboises, le fruit de la passion, les figues sèches et les pruneaux.
Les framboises apportent environ 6,7 g de fibres pour 100 g, les pruneaux autour de 6 g et les figues sèches jusqu'à 11 g, le fruit de la passion 10,4 g. Une petite poignée - 5 à 10 pruneaux ou 2 à 3 figues - suffit souvent à relancer un transit lent. Le trio kiwi-poire-pomme agit plus en douceur. Le kiwi offre environ 2,4 g de fibres pour 100 g et plusieurs essais cliniques montrent que 2 kiwis par jour peuvent rivaliser avec le psyllium contre la constipation fonctionnelle. Une poire moyenne apporte 4 à 5 g de fibres, la pomme un peu moins, surtout sous forme de pectines bien tolérées.
Pour limiter ballonnements et gaz, augmentez ces fruits fibreux progressivement et buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Deux portions de ces sept fruits apportent déjà environ 8 g de fibres, première marche vers les 25 à 30 g recommandés.
