Face au rayon céréales d’un hypermarché français, la question revient : tous ces paquets de riz se valent-ils vraiment pour la santé ? Les études rassemblées par LaNutrition.fr montrent que l’index glycémique des riz du commerce varie d’environ 37 à 98 selon la variété et la transformation. Autrement dit, à calories presque égales, certains paquets favorisent des pics de sucre sanguin, d’autres protègent plutôt votre glycémie. Pour le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman, la réponse est claire : au supermarché, le meilleur riz pour la santé n’est pas le plus consommé.
Il rappelle que tous les riz apportent à peu près le même nombre de calories, mais que "il présente un index glycémique (IG) très élevé" en parlant du riz blanc. A l’inverse, il juge que riz complet et riz rouge sont de véritables alliés du quotidien. Pour protéger votre glycémie, le spécialiste place en tête le riz complet. Dans ce grain, l’enveloppe est conservée, avec des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et facilitent le transit.
Il souligne que "L'index glycémique du riz complet n'est pas élevé : nous ne produisons pas de l'insuline en grande quantité. De plus, le riz complet nous aide à atteindre un état de satiété plus long. À choisir, le riz complet possède des qualités absentes chez le riz blanc, ce qui en fait un meilleur allié pour la santé". Raphaël Gruman recommande aussi le riz rouge, variété complète riche en fibres et en "des antioxydants qui jouent un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré de l'organisme". D’autres travaux cités par LaNutrition.fr et Doctissimo classent dans les bons élèves le riz noir, le riz sauvage et le riz basmati, dont l’index glycémique reste plus bas que celui d’un riz blanc standard. Le riz blanc reste le plus acheté, pourtant Raphaël Gruman prévient qu’"il présente un index glycémique (IG) très élevé".
Selon LaNutrition.fr, un riz blanc classique atteint en moyenne un IG autour de 64, loin devant certains riz complets. Il explique : "Sa consommation entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang nommée hyperglycémie. S'en suit une diminution drastique appelée hypoglycémie, provoquant un appel de sucres. Le risque est donc d'avoir très faim rapidement : c'est la fringale." Dans la même logique, il avertit que "Le riz à sushi, le riz blanc, le riz trop cuit, vinaigré ou sucré ont tous un index glycémique élevé. Leur consommation doit être modérée." Les variantes gluant ou à cuisson minute affichent aussi un IG très haut. Journal des Femmes rapporte qu’une étude publiée dans le BMJ associe une forte consommation de riz blanc à une hausse de 25 % du risque de diabète de type 2.
Il insiste : "Le temps de cuisson du riz est très important, rappelle Raphaël Gruman. Plus il est cuit longtemps, plus son IG augmente. Il vaut mieux privilégier une cuisson al dente, à l'instar des pâtes. Plus le temps de cuisson est court, plus l'IG est bas". Il recommande aussi d’accompagner le riz de légumes.
